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Planifica la alimentación en tu hogar

Puedes mejorar la alimentación de toda tu familia de una forma sencilla y efectiva, simplemente hay que aplicar algunas pautas para planificar una dieta sana y equilibrada y seguir unas estrategias que te ayudarán a organizarte semanalmente.

Improvisar los menús en la cocina deriva generalmente en dietas desequilibradas, con poca variedad de productos y compras descontroladas de alimentos poco saludables y fáciles de consumir como fritos y precocinados, que no son para nada nutritivos ni recomendables.

Por eso, programar los menús con antelación te ayudara a planificar platos más variados, sanos y equilibrados.

Quizás pienses que te llevará mucho tiempo, pero a largo plazo te evitara caer en la rutina y mejorará la alimentación de los que más quieres. Seguro que los más pequeños agradecen un poco de creatividad e imaginación en los menús diarios, algo que puede resultarte muy útil para ir introduciendo nuevos alimentos.

Para ahorrar y obtener los productos de más calidad, es recomendable escoger alimentos propios de cada temporada. Se que ahora se puede encontrar cualquier producto en cualquier época del año, pero los alimentos de temporada suelen tener un punto óptimo de maduración, conservan mejor sus nutrientes y suelen ser más económicos. Por otro lado, adaptar las elaboraciones culinarias a cada estación suele ser lo más acertado, ya que mientras en invierno suelen apetecer platos calientes y energéticos, en verano, todos preferimos, generalmente, ensaladas y platos más ligeros.

¿Cuales son las bases de una buena planificación? De entrada, lo mejor es partir del concepto de que lo ideal es hacer 5 tomas de comida al día: 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y 2 más ligeras (media mañana y media tarde). De esta forma, evitarás picar entre horas y las comidas copiosas y pesadas.

Para poder planificar tus menús, ten en cuenta cuales son los alimentos más recomendables para cada una de las tomas, y organizarlos en un menú semanal para que cada día sea distinto, contenga los alimentos necesarios y resulte variado y apetecible. Te damos algunas ideas:

Cuenta siempre con una despensa de alimentos no perecederos (pasta, arroz, cereales, legumbres...), los productos integrales son la mejor opción, porque conservan más nutrientes y contienen gran cantidad de fibra, y organiza la compra de los perecederos (leche, yogures, pan, fruta, verduras...).

Planifica la alimentación en tu hogar

Incluye verduras y hortalizas en todos los platos y procura que algunas sean crudas porque así conservan mejor las vitaminas. Las verduras y hortalizas tienen mucha agua y fibra, de modo que son alimentos muy saciantes, que ayudan a controlar el apetito, aportan pocas calorías, y tienen una gran cantidad de minerales y vitaminas.

Es recomendable aumentar el consumo de legumbres por su alto contenido en minerales, legítimas y fibra, de modo que se deberían preparar unas 4 veces por semana.

Incrementa el consumo de pescado y reduce la ingesta de carne. Lo más recomendable es preparar 4 o 5 veces a la semana pescado, procurando que en 2 o 3 ocasiones sea azul (salmón, atún, sardinas, boquerones, caballa, etc.), 3 o 4 huevos a la semana, 2 veces a la semana carnes rojas, y 2 o 3 veces a la semana aves o carnes magras (lomo de cerdo, conejo...).

Reduce el consumo de postres lácteos (natillas, helados, cuajadas, flanes, etc.) porque llevan bastante cantidad de azúcar y grasa. Puedes escoger opciones más nutritivas y sanas como la fruta fresca, yogures semidesnatados o frutos secos. Las frutas deshidratadas (higos, orejones, uvas pasas, etc.) con moderación.

Toma cada día 2 o 3 piezas de fruta, porque son una gran fuente de fibra, agua, minerales y vitaminas antioxidantes. Puede ser en zumos, smothies o enteras.

Introduce pequeñas cantidades de frutos secos. No hay que abusar de ellos porque son muy calóricos, pero en pequeñas dosis diarias son muy aconsejables por su alto contenido en fibra, en ácidos grasos esenciales y en vitaminas y minerales. Se recomienda tomar a diario unas 15-20 unidades de almendras, avellanas o pistachos, o 5 nueces.

Los hidratos de carbono de absorción lenta son la principal fuente de energía y por eso debe haber raciones moderadas de cereales, pan, pasta, patatas, legumbres, quinoa, etc. en cada una de las comidas diarias. Ojo con los cereales de desayuno, los de muchas marcas incluyen grandes cantidades de azucar.

Reduce el consumo de dulces, pasteles, bollería industrial, postres dulces, galletas, pastas, repostería, chocolate, helados, alimentos azucarados...nunca deben ser consumidos a diario, hay que tomarlos con moderación y en situaciones excepcionales (cumpleaños, festivos, celebraciones...). Hasta desde el ministerio de sanidad se están tomando medidas contra el consumo de bollería industrial.

Modera las raciones de los alimentos proteicos y grasos, sobre todo de las carnes rojas. Evita los productos muy grasos y con colesterol (quesos curados, embutidos, vísceras...).Toma entre 3 y 4 raciones de lácteos, dos de ellas en forma de yogur natural con bífido bacterias, porque además de tomar calcio cada día, mejorarán tus defensas.

Utiliza 2 o 3 cucharadas de aceite de oliva virgen repartidas durante todo el día, ya que te aportarán vitamina E, que es antioxidante y protectora de enfermedades. Pon creatividad en las guarniciones de tus platos. Los acompañamientos deben ser mayoritariamente de verduras y hortalizas, mientras que tendrías que reducir al máximo el consumo de patatas fritas y snacks. Puedes idear una gran variedad de platos muy vistosos combinando los colores de los vegetales, las diferentes texturas (cremosas, crujientes, sólidas...) y las distintas formas, que también llamarán la atención de los niños.

Utiliza técnicas de cocción saludables, las mejores son el horno, el vapor, la plancha, el hervido, el papillote, el microondas...

Los fritos y los rebozados deben ser ocasionales, 2 o 3 veces a la semana como máximo, ya que estas técnicas culinarias requieren mucha grasa y son poco saludables.

Toma suficiente líquido. Se recomienda beber cada día unos 2 litros (8 vasos) de agua, evitar el exceso de bebidas excitantes (café, té, etc.) y eliminar el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas.